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Se vuoi capire come iniziare a correre da zero devi assolutamente leggere questa guida. Diciamoci la verità, iniziare a correre quando non si è allenati è davvero dura. Infatti, chi è agli inizi certamente deve affrontare la motivazione per correre e raggiungere grandi obiettivi.
Chi non ha mai corso deve avere una motivazione molto alta, anche se la sua forma fisica aerobica e muscolare è bassa. Iniziare da zero è potenzialmente pericoloso. Proprio per questo motivo, abbiamo cercato un modo concreto per aiutarti a iniziare in sicurezza, mettendoti in condizione di farlo rapidamente ma nel modo giusto.
Come iniziare a correre da zero senza rischi
Se vuoi iniziare a correre senza rischi devi prima di tutto andare dal dottore per farti una buona visita e capire con lui se puoi intraprendere questo nuovo percorso sportivo. Lui saprà offrirti dei buoni consigli per iniziare e, probabilmente, potrà dirti:
- Come poter iniziare a correre.
- Quanti chilometri fare ogni volta.
- Su che terreno di allenamento è meglio correre.
- Come poter prevenire gli infortuni.
Naturalmente, alla base di ogni sport che si intende iniziare, bisogna godere di buona salute generale, avere una buona idoneità aerobica e avere la capacità strutturale di correre senza ferirsi.
Prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento è meglio essere in piena salute. Infatti, vecchi infortuni causati da altri sport, affaticamento da malattie o persino cattive abitudini come la sedentarietà, il fumo e il sovrappeso renderanno molto più difficile questo tuo percorso.
In questo caso è opportuno iniziare con gradualità. Inizia allenandoti a piccoli passi. Ogni piccolo risultato fatto poco alla volta, potrebbe equivalere a enormi cambiamenti sul lungo periodo, quindi allenati con costanza e non perderti di animo.
Oltre questo, il tuo stile di vita e la dieta che fai gioca un ruolo fondamentale per tua salute. Infatti, questo potrà ripercuotersi nella tua capacità quotidiana di correre, recuperare e adattarti allo stress dell’allenamento. Una dieta ben strutturata potrebbe essere il modo migliore per perdere peso e iniziare a correre con regolarità.
Aiuta il tuo organismo con i carboidrati
I carboidrati semplici come frutta, miele, sciroppi potrebbero esserti di grande aiuto durante questo periodo intenso della tua vita. Sono una fonte preziosa di energia pronta per essere utilizzata durante lo sforzo fisico ma, ovviamente, attento a non esagerare.
Esistono altre fonti di carboidrati di qualità, ma se stai cercando di perdere peso, evita snack zuccherati o altri carboidrati complessi come pasta, dolci e pizza che aumentano il livello di zucchero nel sangue e sono poco nutritivi.
Migliora la tua resistenza fisica
Quando inizia a correre, probabilmente hai voglia sfidare te stesso cercando di capire quanto veloce tu possa essere. Stai attento però! Prima di capire quanto veloce tu possa andare, concentrati sulla distanza che puoi percorrere. Il tuo allenamento aerobico, o di resistenza, determinerà principalmente la tua capacità di resistere su percorsi lunghi.
Per chi inizia da zero, il più grande ostacolo alla velocità sarà la resistenza. Dal momento che non corri da anni, la tua resistenza sarà molto bassa, ma aumenterà rapidamente dopo poche sedute di allenamento.
Altro fattore da considerare è il tempo:
- Quanti giorni a settimana devi correre?
- Per quanto tempo è necessario farlo?
Per la maggior parte delle persone è utile allenarsi 3 o 4 giorni la settimana, correndo almeno 25-30 minuti ogni volta. Questo fattore è davvero personale: senti il tuo corpo e allenati secondo i tuoi ritmi. Naturalmente, non esagerare!
Se corri 3 volte a settimana per 30 minuti, puoi aggiungere un’altra attività aerobica di 30 minuti durante la giornata. Questo ti permetterà di sviluppare rapidamente la tua capacità aerobica senza rischi di lesioni. Tale pratica di fare un allenamento incrociato, durante il giorno di allenamento, può migliorare notevolmente la tua forma fisica, ma assicurati di farlo nel modo giusto.
Non aggiungere mai una sessione di allenamento incrociato in una giornata stressante e molto faticosa: non devi esagerare! Però, durante il giorno di allenamento, quando hai praticato sostanzialmente soltanto la tua mezz’ora di corsa, puoi fare una breve sessione di spinning o nuotata in piscina. Questo potrà aiutarti a recuperare più rapidamente.
Gli allenamenti incrociati dovrebbero essere eseguiti nei giorni in cui si eseguono corse su distanza non eccessive. In questo caso puoi aggiungere una sessione di spinning che ti aiuterà a recuperare. Poi però, il giorno dopo, fai assoluto riposo.
Come iniziare a correre da zero senza infortunarsi?
La corsa è senza ombra di dubbio uno sport di abilità. Infatti, allenarsi con costanza per settimane e mesi senza infortuni richiede coordinazione, forza e un fisico davvero atletico. Quando inizi a correre, è importante costruire una solida base che includa esercizi generali di forza e flessibilità.
Questi esercizi includono allenamenti in palestra con pesi, esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti a casa e allungamenti dinamici che mantengono le gambe rilassate. Probabilmente, senza queste attività, creerai squilibri muscolari e ti mancherà l’allungamento necessario per correre al meglio.
Ricorda che se non vuoi subire lesioni, devi assolutamente preparare il tuo fisico con consistenti esercizi di forza generale. Potresti fare degli squat, lavorare con la palla medica e fare esercizi a corpo libero per riscaldare i muscoli e prevenire le lesioni. Tutto questo fallo diventare routine, prima e dopo l’inizio della tua corsa. Bastano 5 o 10 minuti sia all’inizio che alla fine.
Aumenta la distanza da percorrere con gradualità
Quando sei alle prime armi capire come iniziare a correre non è semplice. Infatti, capire come aumentare con gradualità la distanza da percorrere è un qualcosa che potrebbe davvero farti fare la differenza sul lungo periodo di tempo.
Il nostro consiglio sarebbe quello di iniziare con 2-3 corse a settimana percorrendo una distanza che va dai 2 ai 5 km. Successivamente, sarebbe opportuno non aumentare il tuo chilometraggio ogni settimana, ma mantenerlo per 2-3 settimane per consentire al tuo corpo di adattarsi al nuovo stress. Soltanto dopo questo periodo è utile aggiungere un altro singolo chilometro.
Fai sempre attenzione quando aumenti il chilometraggio. Infatti è durante il cambiamento che si verificano generalmente le lesioni. Presta attenzione al feedback che il tuo corpo ti sta dando e, se necessario, pratica un automassaggio sulle zone dolorose del tuo corpo con un rullo di schiuma.
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